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现在跑慢一些、少跑一点,是为了将来能够跑得更久

发布时间:2019-11-09 20:13:33 人气:4017

谁在跑步中没有受伤,是吗?

膝盖不舒服,疼痛难忍;

脚后跟疼得我跑步时不敢触地。

前脚总是感觉奇怪,而且跑得不好。......

膝盖、脚踝、脚跟、小腿和大腿是跑步者最容易受伤的地方。因此,跑步伤害确实是跑步者心中最大的痛苦和挥之不去的阴影。

边肖本人曾经是一名严重受伤的赛跑运动员。他的膝盖持续疼痛了一个月,他曾经认为他不能再跑了。经过长时间的恢复和治疗,它已经三年多没有受到任何伤病的困扰,整匹马的成绩也有了突飞猛进的提高。

请注意,训练后的疼痛不是损伤,但你也应该注意它。大多数时候,伤害会慢慢累积。

对跑步者来说,他们跑多快和跑多远并不像他们跑多长时间那么有意义。

根据一项研究,每年有60-75%的跑步者遭受各种伤害。事实上,只要稍微注意一下,我们就可以避免这些伤害。

为什么像跑步这样简单的运动中受伤的发生率如此之高?原因无非是以下几点:

1、跑步姿势不太合理。

2.跑步量增加得太快了。

3、过分追求速度。

事实上,这四个词可以总结为:不当训练。当体力不足以支持高强度和大量训练时,向前冲只会让你伤得更快。

所以如果你想避免受伤,你应该怎么做?

很简单:合理训练和加强体力。

我们应该永远记住这三个词:不要跑得太快,不要跑得太远,不要跑得太频繁。这比任何其他预防措施都重要。

请记住以下五个原则:

1.了解你自己的力量。

你以前可能跑得很快,但是现在你身体不好,所以不要强迫自己。你将来可能跑得很快,但是你还没有达到那个阶段,所以不要强迫自己达到那个速度。

2.如果你想实现某个目标,不要一步一步地努力去实现它。

例如,如果你的目标是跑3.5小时,那么你可以先以跑4小时为目标,然后以跑345小时为目标。当每个小目标都达到时,跑330是很自然的事。

3.每周运行量不应增加超过5%-10%。

4.有疑问时,停下来。

感到疲倦,休息;我觉得有点厌倦跑步、休息。简而言之,那里感觉不对劲,所以我停下来休息一下。不要让训练期间的疼痛累积成伤害。

5.每次速度训练应严格按照目标速度进行。

这些原则说起来很简单,但要做到所有这些却很困难。为了达到这个目标,许多跑步者不断积累跑步量,跑长距离和进行速度训练。跑步者看重数字胜于身体感觉。

有时候跑得少是为了将来跑得更长。

此外,体力较好的跑步者不太可能受伤。

跑步消耗身体肌肉,但是力量训练可以平衡它们。因此,除了跑累积量,力量训练也是不可或缺的。

以下是专为跑步者进行力量训练而设计的7组动作,可以有效提高跑步时臀部、髋关节、股四头肌、下腹部肌肉、腘绳肌和脚踝的力量和稳定性。

单腿蹲下

运动要点:慢慢放低下蹲,不要碰到两条腿的膝盖,也不要弯腰。每条腿做5-10次。

侧板支架

行动要点:不要放低臀部,你的身体是直的。坚持每一边30-60秒。

侧卧并抬起腿

行动要点:抬起腿时慢慢移动,收回时加快速度。每条腿做20-30次。

骑在背上

动作要点:背部、头部和手紧紧地贴在地上,双腿抬起,完成驾驶动作。速度较慢,两条腿不能接触地面。每次坚持30-60秒。

臀桥

行动要点:平躺在地上,抬起臀部,保持这个姿势30-60秒。增加难度:抬起一条腿。

蛤壳式

行动要点:侧卧时,你的上身由肘部支撑,双腿自然弯曲,膝盖像蚌壳一样张开和闭合,双脚始终贴在一起。两边各做20-30次。

臀部冲洗

行动要点:这是一个极好的臀部锻炼。它类似于臀大肌桥,除了臀大肌不会保持静止,而是在快速向上撞击后慢慢恢复到原来的位置。重复20-30次。

每天花10分钟做这7组动作一次,你可以练习跑步而不受伤,这样你可以更好地享受跑步的乐趣。让我们开始吧。

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